Lleva una vida saludable
Nutrición y otros hábitos saludables:
Todos los consejos de nutrición han sido revisados por la Asesora Nutricional Génesis Jimenez @asesorianutricionalgz
Te daremos la información y la motivación necesaria para iniciar un nuevo estilo de vida saludable. Te brindaremos consejos que, si deseas, puedes poner en práctica durante estos 21 días. Vas a ver lo bien que te vas a sentir al final y quizás eso te anime a continuar con una vida saludable de por vida.
No te daremos ninguna dieta específica, simplemente cambiaremos nuestros hábitos alimenticios para comer inteligentemente. Esto hará que empecemos a mejorar nuestra salud y si los mantienes por varias semanas, empezarás a ver un cambio en todo tu cuerpo.
Este video te puede interesar:
https://www.youtube.com/watch?v=eayYAehUc3I
Esto es lo que debes tener para tu reto fitness (para una persona):
Si no puedes comprar todo, no te preocupes. Compra lo que puedas. Recuerda que esto no es un gasto sino una inversión en ti, en tu salud.
* Un paquete de semillas de chía (usaremos sólo una cucharada al día en el batido verde que verás más abajo)
* Un paquete de linaza molida
* Una caja de té verde
* 7 manzanas, preferiblemente verdes
* 7 tallos de apio
* 5 pepinos (pepinillo en Ecuador)
* Canela en polvo
* Avena
* Quinoa
* Arroz integral (vas a comer arroz sólo dos veces a la semana)
* Nueces, almendras, maní
* Huevos
* Stevia, es el único endulzante saludable. Es un poco caro pero se usa tan poca cantidad para endulzar que a la larga vas a ver que no gastas mucho más que en azúcar normal.
* Compra muchas verduras para toda la semana al igual que carnes saludables: pollo, pescado, res (sólo una vez a la semana), pavo o cualquier otra que se consiga en tu localidad (no comeremos cerdo durante toda la semana pues tiene muuuuuuuchas toxinas).
* Para tus comidas no te daré una dieta para bajar de peso o para una enfermedad específica. Te enseñaremos algunas recomendaciones para alimentarte mejor, además de enlaces a videos con recetas saludables y un archivo pdf con recetas variadas.
Para ver y descargar el archivo puedes hacer click en la siguiente imagen por favor, se abrirá una nueva ventana.
Este archivo con recetas es proporcionado por Strong Nation (de los creadores de Zumba) para mis alumnos, fue preparado por una nutricionista. Strong es un programa fitness en el cual estoy certificada.
RUTINA DIARIA
Desayuno
* Al levantarte vas a tomar dos vasos de agua en ayunas. Para que no se te olvide, puedes ponerlos en tu mesa al lado de la cama la noche anterior.
* Después de unos 10 minutos (o depende de tu horario) vas a hacerte un té verde. Para ver los beneficios visita el siguiente enlace (se abrirá una nueva página):
Beneficios del té verde
* Luego de unos 15 minutos de haber tomado el té verde vas a hacer el siguiente batido verde que te ayudará a nutrirte bien. Este es el enlace para que veas los ingredientes y cómo se hace:
https://www.youtube.com/watch?v=MuvmHxbbuKU
* Finalmente vas a desayunar. Te adjunto videos para que te inspires.
Ideas para desayuno: Pancakes de avena:
https://www.youtube.com/watch?v=NCx1buOGvJQ
Pancake coreano:
https://www.youtube.com/watch?v=ZqbvulD7rPw
Pancake de banano:
https://www.youtube.com/watch?v=g3nL7XrOoCY&t=201s
Pancake de espinaca:
https://www.youtube.com/watch?v=HMFiv1xCNDc
Huevo revuelto con calabacín o zuccini (recomendado):
https://www.youtube.com/watch?v=0xMgjw9vjDw
Avena fría (la puedes preparar la noche anterior)
https://www.youtube.com/watch?v=FjJwD8vO8vc&t=256s
Media mañana
* Puedes picar algo saludable como por ejemplo una fruta, unas nueces o almendras, tiras de zanahoria y apio, etc.
* O te puedes hacer un batido para ganar masa muscular, bajar de peso o tonificar:
https://www.youtube.com/watch?v=hWhoCG5nJ4M
Almuerzo
* No vas a comer sopa en el almuerzo, sólo el seco o segundo…. o como le digan en tu país. Vas a comer las porciones como se indican en el siguiente video Almuerzo 3×1:
https://www.youtube.com/watch?v=8Q6TWpS6VFw
3 tipos de alimentos tipo A – Adelgazan
Vegetales: puedes hacer una ensalada cruda y puedes hacer otros vegetales al vapor, salteados o al horno.
Proteína: puedes comer carnes sin grasa, y nos vamos a abstener de comer cerdo por esta semana pues tiene muchas toxinas.
1 tipo de alimento tipo E – Engordan
Granos – Frijol, lenteja, garbanzo, etc.
Cereales: arroz integral, cebada, etc.
Carbohidrato – Pasta integral, papa, yuca, camote, etc.
NO VAS A TOMAR LÍQUIDOS CON EL ALMUERZO, NI AGUA
Receta para el el almuerzo 3×1
https://www.youtube.com/watch?v=9E8q9fZYdeA
Cómo preparar la quinoa sin sabor amargo
https://www.youtube.com/watch?v=F0Tz9EMyMcg&t=31s
Media tarde
* Puedes picar algo saludable como por ejemplo una fruta, unas nueces o almendras, tiras de zanahoria y apio, etc.
* Puedes tomar un vaso de agua con una cucharada de linaza en cualquier momento.
Cena
Para la cena vas a comer como en el almuerzo pero sin los granos, cereales o carbohidrato. O también puedes hacer sólo una sopa con muchas verduras.
Cena coreana saludable y fácil hecho por nuestra hermana Débora Briggs de Korea
https://www.youtube.com/watch?v=ytYfimTpmFA
Ideas para la cena
https://www.youtube.com/watch?v=qjJLTrHr70U
Ideas de cenas para ayudarte a adelgazar
https://www.youtube.com/watch?v=xm998D8md1A
Cenas para ayudarte a adelgazar
https://www.youtube.com/watch?v=2s3m3-dLrWU&t=183s
Ideas para diferentes tipos de leche para quién se anime a reemplazar los lácteos durante la semana
https://www.youtube.com/watch?v=SrKjL3yVU6w&t=6s
Antes de dormir
* Apagar 1 hora antes de dormir la TV, compu o dispositivos electrónicos para de esta manera darle un descanso a tu cerebro de todas las ondas que estos producen. Mira este video para que sepas qué ocurre si no lo haces:
https://www.youtube.com/watch?v=eM0CdK_bK-U
* Apaga el Wifi durante toda la noche así tu cerebro podrá descansar.
* Duerme un mínimo de 8 horas. Muy importante. Sabías que no dormir lo suficiente engorda? Mira este video:
https://www.youtube.com/watch?v=tI86MPLn8pw
Otros consejos
* Puedes elegir un día para comer vegetariano todo el día para darle un descanso a tu cuerpo, absteniéndote de cualquier tipo de carne. Estas pueden ser tus fuentes de proteína ese día:
Huevo
Granos como lenteja, frijol, garbanzo..
Champiñones
Berenjena-
Es sólo un día, no te preocupes… lo vas a superar.
* Si vives cerca de donde haya hierba o pasto, puedes pisarla con los pies descalzos durante 5 minutos. Esto se llama grounding, earthing o conexión a tierra. Mira este video para aprender qué ocurre… esto desinflama, desintoxica, ayuda al corazón y a dormir mejor:
https://www.youtube.com/watch?v=dJ7QPyK9IuU
* Abstente de alcohol durante tu semana fitness pues tiene mucho azúcar y engorda, incluye vino.
Nos alegra que hayas aceptado el reto. ¡NO TE VAS A ARREPENTIR! Queremos ayudarte a sentirte bien física, emocional y mentalmente poniendo en práctica hábitos saludables.
Te animamos a que uses este reto en tu vida para hacer algo que quizás nunca hayas hecho: darle un descanso a tu cuerpo de todos los malos hábitos que tenemos… tomar el control de tu estilo de vida y resetear tu cuerpo.
Otros videos instructivos
En este video aprenderás por qué nos cuesta hacer ejercicio
https://www.youtube.com/watch?v=6H4pqprxHZI
En este video aprenderás por qué debes hacer ejercicio
https://www.youtube.com/watch?v=7LmPoXPKXVA&t=6s
En este video aprenderás los beneficios del ejercicio en el cerebro
https://www.youtube.com/watch?v=PXvz8zyuob0&t=138s
No hacer ejercicio es peligroso para el cuerpo y para el cerebro
https://www.youtube.com/watch?v=r5hxmJi221s
En este video aprenderás consejos para eliminar la grasa abdominal
https://www.youtube.com/watch?v=j0hfmD6e0wQ
Beneficios de sudar al hacer ejercicio:
1. Te hace más feliz y disminuye el dolor
El ejercicio estimula ciertas vías neurológicas que estimulan la producción de endorfinas, hormonas que actúan como analgésicos naturales.
2-Ayuda a sanar las cicatrices
Investigadores de la Universidad de Michigan ha demostrado que las glándulas ecrinas albergan una importante reserva de células madre que ayudan al proceso de cicatrización de la herida.
3. Previene la formación de piedras en los riñones
Sudar puede ser una forma efectiva de expulsar el exceso de sal y retener el calcio en los huesos. Esto limita la acumulación de sal y calcio en los riñones y en la orina, que es donde se forman las piedras.
No es coincidencia que las personas que sudan tienden a beber más agua, lo cuál es otra forma de prevenir la formación de piedras.
4. Libera toxinas
Además de protegernos del medio exterior, la piel elimina desechos, de hecho desde la antigüedad (baños romanos, saunas escandinavas, baños turcos) se ha valorado sudar como una forma de limpieza interna.
Toxinas como arsénico, cadmio, plomo o mercurio se expulsan por los poros cuando sudas.
5. Disminuye la temperatura corporal
El cuerpo necesitas sudar para evitar que suba demasiado su temperatura. Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu cuerpo comienza a quemar calorías y mantiene niveles altos de energía.
6. Mejora la apariencia de la piel
Durante la sudoración se abren los poros de la piel y salen la suciedad e impurezas de las primeras capas de la epidermis.
7. Ayuda a perder peso
Sudar ayuda a bajar de peso. El peso que pierdes cuando sudas es normalmente de agua, la cual es recuperada al beber (lo cual debes hacer antes, durante y después del ejercicio).
¿Preguntas?
Contactar a Sussette Rubio +593 995387025
